La vitamina D: D2, D3, UI y microgramos
La vitamina D se vende en gotas, en cápsulas, en ampollas, con cifras que parecen no hablar nunca el mismo idioma: aquí UI, allá microgramos, D2 por un lado, D3 por el otro. Sin embargo, tres nociones bastan para compararlo todo.
D2 y D3: dos formas, una misma familia
La vitamina D se presenta en dos formas. La D3, o colecalciferol, es la que la piel fabrica bajo el efecto del sol y que se encuentra en los productos de origen animal. La D2, o ergocalciferol, es de origen vegetal o fúngico.
Ambas pertenecen a la misma familia y se utilizan en los complementos. La D3 es la forma más extendida y a menudo preferida para mantener un nivel estable1,2. Existen versiones de D3 de origen vegetal, obtenidas del liquen, para las personas que evitan los productos animales. La forma figura en la etiqueta, entre paréntesis.
UI y microgramos: la conversión que hay que conocer
Es la fuente de la mayor confusión. La vitamina D se expresa unas veces en unidades internacionales (UI), otras veces en microgramos (mcg). La conversión es fija y fácil de memorizar: 1 microgramo equivale a 40 UI.
Así, 25 microgramos corresponden a 1.000 UI, y 50 microgramos a 2.000 UI. Cuando dos productos muestran uno en UI y el otro en microgramos, basta con aplicar este factor para compararlos. Las etiquetas recientes tienden a mostrar los microgramos, a menudo con el equivalente en UI entre paréntesis.
Dos etiquetas de vitamina D que parecían incomparables se reducen a una sola cuadrícula: la forma, la unidad convertida y el momento de la toma.
Dosis diaria o dosis espaciada
La vitamina D se toma de dos formas. En toma diaria, a dosis modesta, en forma de gotas o de cápsulas; es la manera más regular de mantener un aporte. En toma espaciada, una dosis más fuerte tomada puntualmente, a menudo una ampolla, a veces prescrita por un profesional.
Ambos enfoques tienen sus partidarios. Para un complemento cotidiano, la toma regular a dosis baja es la más sencilla de integrar en una rutina. La regularidad cuenta más que la cantidad tomada de una vez.
Con o sin comida grasa
La vitamina D es liposoluble : se disuelve en las grasas. Tomada durante una comida que contenga un poco de materia grasa, se absorbe mejor3,4. Por eso muchas formas se presentan ya diluidas en un aceite, en gotas o en cápsulas blandas.
En concreto, tomarla en el desayuno o en el almuerzo, en lugar de en ayunas, es un reflejo útil. Este detalle explica también por qué las formas oleosas son frecuentes: aportan la vitamina en su medio predilecto.
Leer la etiqueta y no sobredosificar
En la caja, detecte la forma (D2 o D3), la dosis por toma, en UI y en microgramos, y el porcentaje del VRN. El VRN de la vitamina D sirve de referencia para situar una ingesta diaria.
La vitamina D es liposoluble, por lo que el organismo la almacena: a diferencia de las vitaminas que se eliminan por la orina, un exceso prolongado no es inocuo. Existen puntos de referencia de seguridad que no conviene superar de forma sostenida5. Multiplicar las fuentes sin contarlas (un complemento, un producto enriquecido, una prescripción) es el verdadero riesgo: es mejor hacer el total y, ante la menor duda, pedir consejo.
En resumen
Tres puntos de referencia bastan: la forma, D3 la mayoría de las veces; la unidad, con la conversión de 1 microgramo por 40 UI; y el momento, preferentemente durante una comida. Lo demás no es más que presentación.
Con estas claves, dos etiquetas de vitamina D que parecían incomparables se reducen a la misma cuadrícula de lectura. Y el principio de hacer el total de los aportes vale para todas las vitaminas liposolubles.
Referencias
- Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. sciencedirect.com
- Daily vitamin D2 vs D3 supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
- Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. jandonline.org
- Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultado en 2026. ods.od.nih.gov