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Vitamin D: D2, D3, IE und Mikrogramm

Vitamin D wird als Tropfen, Kapseln, Ampullen verkauft, mit Zahlen, die nie dieselbe Sprache zu sprechen scheinen: hier IE, dort Mikrogramm, D2 auf der einen, D3 auf der anderen Seite. Drei Begriffe genügen jedoch, um alles zu vergleichen.

D2 und D3: zwei Formen, eine Familie

Vitamin D gibt es in zwei Formen. Das D3, oder Cholecalciferol, ist diejenige, die die Haut unter Sonneneinwirkung bildet und die man in Produkten tierischen Ursprungs findet. Das D2, oder Ergocalciferol, ist pflanzlichen oder pilzlichen Ursprungs.

Beide gehören zur selben Familie und werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. D3 ist die am weitesten verbreitete Form und wird oft bevorzugt, um einen stabilen Spiegel zu halten^1,2. Es gibt Versionen von D3 pflanzlichen Ursprungs, aus Flechten gewonnen, für Menschen, die tierische Produkte meiden. Die Form steht auf dem Etikett, in Klammern.

IE und Mikrogramm: die Umrechnung, die man kennen sollte

Das ist die Quelle der größten Verwirrung. Vitamin D wird mal in Internationalen Einheiten (IE), mal in Mikrogramm (mcg). Die Umrechnung ist fest und einfach zu merken: 1 Mikrogramm entspricht 40 IE.

So entsprechen 25 Mikrogramm 1.000 IE und 50 Mikrogramm 2.000 IE. Wenn zwei Produkte das eine in IE und das andere in Mikrogramm angeben, genügt es, diesen Faktor anzuwenden, um sie zu vergleichen. Neuere Etiketten geben eher Mikrogramm an, oft mit dem IE-Äquivalent in Klammern.

Zwei Vitamin-D-Etiketten, die unvergleichbar schienen, lassen sich auf ein einziges Raster zurückführen: die Form, die umgerechnete Einheit und den Zeitpunkt der Einnahme.

Tägliche Dosis oder Dosis in größeren Abständen

Vitamin D wird auf zwei Arten eingenommen. Als tägliche Einnahme, in bescheidener Dosis, in Form von Tropfen oder Kapseln; das ist die regelmäßigste Art, eine Zufuhr aufrechtzuerhalten. Als zeitlich getrennte Einnahme, eine stärkere Dosis, punktuell eingenommen, oft eine Ampulle, manchmal von einer Fachkraft verschrieben.

Beide Ansätze haben ihre Anhänger. Für ein Nahrungsergänzungsmittel des Alltags ist die regelmäßige niedrig dosierte Einnahme am einfachsten in eine Routine zu integrieren. Die Regelmäßigkeit zählt mehr als die auf einmal eingenommene Menge.

Mit oder ohne fettreiche Mahlzeit

Vitamin D ist fettlöslich : es löst sich in Fetten. Zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen, wird es besser aufgenommen^3,4. Deshalb werden viele Formen bereits in einem Öl gelöst angeboten, als Tropfen oder Weichkapseln.

Konkret ist es ein nützlicher Reflex, es zum Frühstück oder Mittagessen statt auf nüchternen Magen einzunehmen. Dieses Detail erklärt auch, warum ölige Formen häufig sind: sie liefern das Vitamin in seinem bevorzugten Milieu.

Das Etikett lesen und nicht überdosieren

Auf der Packung erkennen Sie die Form (D2 oder D3), die Dosis pro Einnahme, in IE und in Mikrogramm, und den Prozentsatz des NRV. Der NRV von Vitamin D dient als Anhaltspunkt, um eine tägliche Zufuhr einzuordnen.

Vitamin D ist fettlöslich, wird also vom Körper gespeichert: anders als die über den Urin ausgeschiedenen Vitamine ist ein anhaltender Überschuss nicht harmlos. Es gibt Sicherheitsrichtwerte, die auf Dauer nicht überschritten werden sollten⁵. Die Quellen zu vervielfachen, ohne sie zu zählen (ein Nahrungsergänzungsmittel, ein angereichertes Produkt, eine Verschreibung), ist das eigentliche Risiko: besser die Gesamtmenge bilden und im geringsten Zweifel Rat einholen.

Zusammenfassung

Drei Anhaltspunkte genügen: die Form, meist D3; die Einheit, mit der Umrechnung 1 Mikrogramm zu 40 IE; und der Zeitpunkt, vorzugsweise zu einer Mahlzeit. Der Rest ist nur Darstellung.

Mit diesen Schlüsseln lassen sich zwei Vitamin-D-Etiketten, die unvergleichbar schienen, auf dasselbe Leseraster zurückführen. Und das Prinzip, die eigenen Zufuhren zusammenzuzählen, gilt für alle fettlöslichen Vitamine.

Quellen

Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. sciencedirect.com
Daily vitamin D2 vs D3 supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. jandonline.org
Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, abgerufen 2026. ods.od.nih.gov