La vitamina D: D2, D3, UI e microgrammi
La vitamina D si vende in gocce, in capsule, in fiale, con cifre che sembrano non parlare mai la stessa lingua: qui UI, lì microgrammi, D2 da un lato, D3 dall'altro. Tre nozioni bastano però a confrontare tutto.
D2 e D3: due forme, una stessa famiglia
La vitamina D si declina in due forme. La D3, o colecalciferolo, è quella che la pelle produce sotto l'effetto del sole e che si trova nei prodotti di origine animale. La D2, o ergocalciferolo, è di origine vegetale o fungina.
Entrambe appartengono alla stessa famiglia e sono utilizzate negli integratori. La D3 è la forma più diffusa e spesso preferita per mantenere un livello stabile1,2. Esistono versioni di D3 di origine vegetale, ottenute dal lichene, per le persone che evitano i prodotti animali. La forma figura sull'etichetta, tra parentesi.
UI e microgrammi: la conversione da conoscere
È la fonte della maggiore confusione. La vitamina D si esprime a volte in unità internazionali (UI), a volte in microgrammi (mcg). La conversione è fissa e semplice da memorizzare: 1 microgrammo equivale a 40 UI.
Così, 25 microgrammi corrispondono a 1.000 UI, e 50 microgrammi a 2.000 UI. Quando due prodotti mostrano uno in UI e l'altro in microgrammi, basta applicare questo fattore per confrontarli. Le etichette recenti tendono a mostrare i microgrammi, spesso con l'equivalente in UI tra parentesi.
Due etichette di vitamina D che sembravano inconfrontabili si riconducono a una sola griglia: la forma, l'unità convertita e il momento dell'assunzione.
Dose quotidiana o dose dilazionata
La vitamina D si assume in due modi. In assunzione quotidiana, a dose modesta, sotto forma di gocce o di capsule; è il modo più regolare di mantenere un apporto. In assunzione distanziata, una dose più forte assunta occasionalmente, spesso una fiala, talvolta prescritta da un professionista.
Entrambi gli approcci hanno i loro sostenitori. Per un integratore quotidiano, l'assunzione regolare a dose bassa è la più semplice da integrare in una routine. La regolarità conta più della quantità assunta in una volta.
Con o senza un pasto grasso
La vitamina D è liposolubile : si scioglie nei grassi. Assunta durante un pasto contenente un po' di materia grassa, è meglio assorbita3,4. Ecco perché molte forme si presentano già diluite in un olio, in gocce o in capsule molli.
In concreto, assumerla a colazione o a pranzo, piuttosto che a digiuno, è un riflesso utile. Questo dettaglio spiega anche perché le forme oleose sono frequenti: apportano la vitamina nel suo ambiente prediletto.
Leggere l'etichetta e non eccedere con le dosi
Sulla confezione, individuate la forma (D2 o D3), la dose per assunzione, in UI e in microgrammi, e la percentuale del VNR. Il VNR della vitamina D serve da riferimento per situare un apporto giornaliero.
La vitamina D è liposolubile, quindi immagazzinata dall'organismo: contrariamente alle vitamine eliminate con le urine, un eccesso prolungato non è banale. Esistono valori di sicurezza da non superare nel tempo5. Moltiplicare le fonti senza contarle (un integratore, un prodotto arricchito, una prescrizione) è il vero rischio: è meglio fare il totale e, al minimo dubbio, chiedere consiglio.
In sintesi
Tre punti di riferimento bastano: la forma, D3 il più delle volte; l'unità, con la conversione 1 microgrammo per 40 UI; e il momento, preferibilmente durante un pasto. Il resto è solo presentazione.
Con queste chiavi, due etichette di vitamina D che sembravano inconfrontabili si riconducono alla stessa griglia di lettura. E il principio di fare il totale dei propri apporti vale per tutte le vitamine liposolubili.
Riferimenti
- Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. sciencedirect.com
- Daily vitamin D2 vs D3 supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D concentration: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
- Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015. jandonline.org
- Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultato nel 2026. ods.od.nih.gov