Folatos y ácido fólico: entender la vitamina B9
La vitamina B9 se esconde bajo varios nombres en las etiquetas: folatos, ácido fólico, metilfolato. No son exactamente sinónimos. Entender el matiz ayuda a leer una caja y a captar por qué se destacan ciertas formas.
Un nombre, varias formas
Folato es el nombre genérico de la vitamina B9. Se encuentra de forma natural en los alimentos, en particular en las verduras de hoja, de ahí su nombre, derivado del latín folium, la hoja. En los complementos y los productos enriquecidos, aparece en varias formas.
Elácido fólico es la forma de síntesis más clásica, estable y económica. Las llamadas formas ya activas, como el metilfolato, corresponden al estado bajo el cual la vitamina circula en el organismo1. Estas distinciones figuran, cuando la marca es cuidadosa, entre paréntesis en la etiqueta.
Ácido fólico y formas activas
El ácido fólico debe ser transformado por el organismo antes de poder utilizarse. Las formas ya activas, en cambio, están directamente en la forma circulante1,3. Esta diferencia es la razón por la que algunas marcas destacan el metilfolato.
Para quien lee una etiqueta, lo esencial es saber que estas formas no se comparan solo por el peso: a menudo se expresan en equivalentes, una unidad que reduce las distintas formas a una base común4. Es este equivalente lo que hay que mirar para comparar dos productos.
No se quede solo con el nombre de la forma: es el conjunto forma + cantidad, expresado en equivalentes, lo que realmente informa.
Leer el contenido en equivalentes
La normativa prevé expresar los folatos en una unidad de referencia que tiene en cuenta la forma empleada5. En una etiqueta reciente, el contenido de B9 se da, por tanto, de forma comparable de un producto a otro, con el porcentaje de los VRN al lado.
En concreto, no se quede solo con el nombre de la forma: fíjese en la cantidad expresada por dosis diaria y su porcentaje de los VRN. Es el conjunto forma + cantidad lo que informa, no uno sin el otro.
El periodo particular del embarazo
La vitamina B9 es objeto de una atención especial antes y durante el inicio del embarazo2. En este contexto, la suplementación corresponde a un consejo médico, con una dosis y una forma precisas, a menudo iniciadas antes de la concepción.
Este punto va más allá del marco de un simple complemento diario: se decide con un profesional sanitario, que indica la forma, la dosis y la duración. Una etiqueta para el público general nunca sustituye ese acompañamiento.
Dónde se encuentra la B9 en la alimentación
Más allá de los complementos, la vitamina B9 está presente en numerosos alimentos: verduras de hoja verde, legumbres, ciertas frutas, el hígado. Una parte de la vitamina es sensible al calor y se pierde con la cocción prolongada, lo que explica el interés de las cocciones suaves y de las verduras crudas.
Este origen alimentario recuerda que un complemento se añade a un plato, no lo sustituye. Leer la etiqueta también es situar un aporte en relación con lo que ya se come.
Para recordar
La vitamina B9, o folato, existe como ácido fólico y como formas ya activas, como el metilfolato. Estas formas se comparan en equivalentes, la unidad que las reduce a una base común, y no por el peso bruto.
Para leer una caja, mire la forma, la cantidad por dosis y el porcentaje de los VRN. Y tenga en cuenta que el periodo del embarazo constituye un caso aparte, que corresponde al consejo médico.
Referencias
- Scaglione F, Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 2014. tandfonline.com
- Supplementation with folic acid or 5-methyltetrahydrofolate and prevention of neural tube defects: an evidence-based narrative review. Nutrients, 2024. mdpi.com
- Characterization of folic acid, 5-methyltetrahydrofolate and folinic acid in the high-affinity folate transporters. National Library of Medicine (PubMed). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Pharmacokinetics of (6S)-5-methyltetrahydrofolate compared to folic acid: a randomized double-blind single-dose cross-over study. Food & Nutrition Research. foodandnutritionresearch.net
- Folate, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultado en 2026. ods.od.nih.gov