Leer la etiqueta de un complemento alimenticio
Dos cajas pueden mostrar el mismo nombre y no tener casi nada en común. Todo se juega en el dorso, en letra pequeña. Así es como leer una etiqueta de complemento alimenticio línea por línea, y lo que realmente merece su atención antes de comparar dos productos.
La dosis por día, no la dosis por cápsula
La primera columna de una tabla de valores indica casi siempre el contenido para la dosis diaria recomendada, no para una sola cápsula. Si la caja recomienda tres cápsulas al día, las cifras indicadas corresponden a las tres juntas. Esa es la primera trampa: un producto que parece muy dosificado puede simplemente exigir tragar varias.
Mire, pues, primero la línea dosis diaria o porción, en la parte superior de la tabla, y luego refiera todo lo demás a ese número. Para comparar dos productos honestamente, hay que reducir cada uno a la misma base: el contenido real aportado en un día y el número de tomas que ello supone.
Los VRN: qué significa el porcentaje
Junto a cada vitamina o mineral figura un porcentaje. Se refiere a los valores de referencia de nutrientes (VRN), referencias europeas que corresponden, a grandes rasgos, a las necesidades de un adulto medio1,2. Un aporte del 100 % de los VRN cubre esta referencia; el 50 % cubre la mitad; el 200 %, el doble.
Estos porcentajes son útiles para situar un producto, pero tienen sus límites. Los VRN son promedios, idénticos para todo el mundo, mientras que las necesidades varían según la edad, el sexo y el estilo de vida. Algunos nutrientes no tienen un VRN establecido y se muestran entonces solo en miligramos. Un porcentaje muy elevado no es necesariamente una garantía de calidad: más allá de cierto umbral, el organismo no utiliza más, y algunos nutrientes tienen límites que no deben superarse.
La información que importa no está en el anverso: está en el dorso, en la dosis real a lo largo de un día, la forma del nutriente y la longitud de la lista de ingredientes.
La forma del nutriente lo cambia todo
Dos productos pueden mostrar magnesio 300 mg y no ser equivalentes, porque lo que cuenta es la forma química empleada. Un mineral casi siempre se aporta en forma de sal: óxido, citrato, bisglicinato para el magnesio; gluconato, bisglicinato o sulfato para el zinc. Estas formas no aportan la misma cantidad de mineral útil y no se absorben de la misma manera3,4.
Una etiqueta cuidada precisa la forma entre paréntesis. También en las vitaminas la forma importa: la vitamina D existe en D2 y D3, la vitamina B9 en ácido fólico o en folatos ya activos. Detectar estas menciones permite comparar lo que realmente es comparable y entender por qué dos productos con el mismo nombre muestran precios diferentes.
Los excipientes y la lista de ingredientes
Debajo de la tabla de nutrientes, la lista de ingredientes revela el resto: los excipientes que dan forma a la cápsula o al comprimido, los agentes de recubrimiento, los colorantes, los aromas. Se ordenan por peso decreciente. Una lista corta, con nombres legibles, suele ser una buena señal.
También se encuentra la envoltura de la cápsula, de origen vegetal o animal, lo que interesa a las personas vegetarianas, y la mención de posibles alérgenos. Ahí es donde se detectan los aditivos superfluos. Un complemento no necesita una larga lista de auxiliares para caber en una cápsula.
Las alegaciones: lo que una marca tiene derecho a escribir
Las frases del tipo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso no son libres: son declaraciones de propiedades saludables autorizadas, reguladas a escala europea, y cada una está vinculada a un nutriente concreto y a una dosis mínima. Una marca solo puede emplearlas si el producto alcanza esa dosis.
En cambio, ningún complemento alimenticio tiene derecho a prometer curar, tratar o prevenir una enfermedad: eso corresponde al medicamento. Una etiqueta que se mantiene en el registro del funcionamiento normal y del mantenimiento respeta el marco. Las promesas espectaculares, en cambio, deben despertar desconfianza.
Conservación, fecha, y lo que queda por comprobar
Termine por las menciones prácticas: la fecha de duración mínima, las condiciones de conservación (protegido de la luz y de la humedad, a veces en frío), y las precauciones de empleo, en particular para el embarazo o la combinación con otros productos.
Un último hábito útil: guardar la etiqueta, o una foto, para poder mostrarla a un profesional de la salud en caso de duda5. Un farmacéutico lee estas tablas todos los días y detecta de un vistazo lo que merece atención. Leer una etiqueta no es nada reservado a los especialistas: unos pocos puntos de referencia bastan para comparar, comprender y elegir sin fiarse solo del anverso.
Referencias
- Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA Supporting Publications, 2017. efsa.europa.eu
- Dietary reference values (dosier temático). European Food Safety Authority (EFSA), consultado en 2026. efsa.europa.eu
- Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. American Journal of Therapeutics, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition, 2017. link.springer.com
- Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultado en 2026. ods.od.nih.gov