Le forme del magnesio: elemento o sale?
Il magnesio è uno degli integratori più venduti e uno dei più fraintesi. Il motivo si riassume in una parola: la forma. Tra ossido, citrato e bisglicinato, la quantità realmente apportata e la tollerabilità cambiano nettamente. Ecco come orientarsi.
Magnesio elemento e sale di magnesio
Il magnesio puro è un metallo: non lo si inghiotte così com'è. In un integratore, è sempre legato a qualcos'altro per formare un sale : ossido, citrato, bisglicinato, lattato, malato… Ciò che il suo corpo utilizza è la parte di magnesio elemento contenuta in questo sale, non il peso totale del sale3.
Questa è la distinzione chiave. Un'etichetta seria indica il contenuto di magnesio elementare, l'unico confrontabile da un prodotto all'altro. Quando mostra solo il peso del sale, si sovrastima facilmente ciò che si riceve davvero.
Perché l'ossido mostra cifre elevate
L'ossido di magnesio è economico e concentrato: contiene un'elevata quota di magnesio elementare rispetto al suo peso. Questo permette di indicare cifre alte su una piccola capsula, il che spiega la sua presenza in molti prodotti di fascia bassa.
Il suo rovescio è noto: l'ossido è poco solubile, una parte attraversa il tubo digerente senza essere assorbita, ed è la forma più incline ad accelerare il transito1,2. Da qui il frequente scarto tra la dose indicata e la dose realmente utilizzata dall'organismo.
A parità di contenuto di magnesio elementare, una forma meglio assorbita vale spesso più di una grossa dose di ossido di cui una parte andrà persa.
Citrato, bisglicinato: meglio assorbiti, meglio tollerati
Il citrato di magnesio è più solubile dell'ossido e generalmente meglio tollerato1. Il bisglicinato, o glicinato, lega il magnesio a un amminoacido, la glicina; è reputato delicato per il transito e ben assorbito4, il che ne fa una forma apprezzata, spesso un po' più cara.
Esistono altre forme, come il malato o il lattato, ciascuna con i suoi sostenitori. Non esiste una forma perfetta universale: la scelta giusta dipende dalla tollerabilità digestiva di ciascuno e dal budget. Una regola semplice: a parità di contenuto di magnesio elementare, una forma meglio assorbita vale spesso più di una grossa dose di ossido in parte persa.
Leggere il contenuto reale sulla confezione
Per confrontare due magnesi onestamente, cerchi tre informazioni: la forma (tra parentesi dopo la parola magnesio), il contenuto di magnesio elementare per dose giornaliera, e il numero di capsule da assumere per ottenerlo3.
Riporti poi tutto alla stessa base. Un prodotto che apporta 150 mg di magnesio elementare in due capsule ben assorbite può valere più di un altro che indica 300 mg di ossido in una capsula, di cui una parte non sarà trattenuta. La percentuale dei VNR, indicata accanto, aiuta a orientarsi: il VNR del magnesio si conta in centinaia di milligrammi.
La questione della tollerabilità
Il segno più comune di un magnesio mal tollerato o sovradosato è un transito accelerato. Spesso si attenua cambiando forma, frazionando l'assunzione durante la giornata o prendendolo durante un pasto.
Il magnesio fa parte dei minerali il cui apporto tramite gli integratori è disciplinato da riferimenti di sicurezza5. È quindi inutile, e a volte controproducente, moltiplicare le dosi. In caso di terapia in corso, insufficienza renale o dubbio, il parere del farmacista o del medico permette di scegliere la forma e la dose adatte.
Ciò che bisogna ricordare
Ricordi tre idee. Innanzitutto, conta solo il magnesio elementare, non il peso del sale. Poi, l'ossido mostra cifre alte ma si assorbe male, mentre il citrato e il bisglicinato sono meglio tollerati. Infine, il confronto onesto si fa a parità di contenuto di elemento, assunzioni comprese.
Con questi riferimenti, l'etichetta di un magnesio cessa di essere un argomento di marketing per tornare a essere un'informazione. Lo stesso ragionamento si applica, del resto, alla maggior parte dei minerali.
Riferimenti
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide, shown by urinary excretion and serum levels. BMC Nutrition, 2017. link.springer.com
- Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Comparative clinical study on magnesium absorption after oral intake of different magnesium sources. Nutrients, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
- Magnesium, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultato nel 2026. ods.od.nih.gov