Las formas del magnesio: ¿elemento o sal?
El magnesio es uno de los complementos más vendidos y uno de los peor comprendidos. La razón se resume en una palabra: la forma. Entre el óxido, el citrato y el bisglicinato, la cantidad realmente aportada y la tolerancia cambian notablemente. Así es como orientarse.
Magnesio elemental y sal de magnesio
El magnesio puro es un metal: no se traga tal cual. En un complemento, siempre está unido a otra cosa para formar una sal : óxido, citrato, bisglicinato, lactato, malato… Lo que su cuerpo utiliza es la parte de magnesio elemental contenida en esa sal, no el peso total de la sal3.
Esta es la distinción clave. Una etiqueta seria indica el contenido de magnesio elemental, el único comparable de un producto a otro. Cuando solo muestra el peso de la sal, se sobreestima fácilmente lo que realmente se recibe.
Por qué el óxido muestra cifras altas
El óxido de magnesio es barato y concentrado: contiene una proporción elevada de magnesio elemental en relación con su peso. Esto permite mostrar cifras altas en una cápsula pequeña, lo que explica su presencia en muchos productos de gama de entrada.
Su inconveniente es conocido: el óxido es poco soluble, una parte atraviesa el tubo digestivo sin ser absorbida, y es la forma con más probabilidades de acelerar el tránsito1,2. De ahí la frecuente diferencia entre la dosis indicada y la dosis realmente utilizada por el organismo.
A igual contenido de magnesio elemental, una forma mejor absorbida suele valer más que una dosis grande de óxido de la que una parte se perderá.
Citrato, bisglicinato: mejor absorbidos, mejor tolerados
El citrato de magnesio es más soluble que el óxido y generalmente mejor tolerado1. El bisglicinato, o glicinato, une el magnesio a un aminoácido, la glicina; tiene fama de ser suave para el tránsito y de absorberse bien4, lo que lo convierte en una forma apreciada, a menudo un poco más cara.
Existen otras formas, como el malato o el lactato, cada una con sus partidarios. No hay una forma perfecta universal: la elección acertada depende de la tolerancia digestiva de cada uno y del presupuesto. Una regla sencilla: a igual contenido de magnesio elemental, una forma mejor absorbida suele valer más que una dosis grande de óxido que se pierde en parte.
Leer el contenido real en la caja
Para comparar dos magnesios honestamente, busque tres datos: la forma (entre paréntesis después de la palabra magnesio), el contenido de magnesio elemental por dosis diaria, y el número de cápsulas que hay que tomar para obtenerlo3.
Luego reduzca todo a la misma base. Un producto que aporta 150 mg de magnesio elemental en dos cápsulas bien absorbidas puede valer más que otro que muestra 300 mg de óxido en una cápsula, de la cual una parte no se retendrá. El porcentaje de los VRN, indicado al lado, ayuda a situarse: el VRN del magnesio se cuenta en centenares de miligramos.
La cuestión de la tolerancia
El signo más común de un magnesio mal tolerado o con dosis excesiva es un tránsito acelerado. A menudo se atenúa cambiando de forma, fraccionando la toma a lo largo del día o tomándolo durante una comida.
El magnesio forma parte de los minerales cuyo aporte a través de complementos está delimitado por referencias de seguridad5. Por tanto, es inútil, y a veces contraproducente, multiplicar las dosis. En caso de un tratamiento en curso, insuficiencia renal o duda, la opinión del farmacéutico o del médico permite elegir la forma y la dosis adecuadas.
Lo que hay que recordar
Quédese con tres ideas. Primero, solo cuenta el magnesio elemental, no el peso de la sal. Después, el óxido muestra cifras altas pero se absorbe mal, mientras que el citrato y el bisglicinato se toleran mejor. Por último, la comparación honesta se hace a igual contenido de elemento, tomas incluidas.
Con estos puntos de referencia, la etiqueta de un magnesio deja de ser un argumento de marketing para volver a ser información. El mismo razonamiento se aplica, por lo demás, a la mayoría de los minerales.
Referencias
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide, shown by urinary excretion and serum levels. BMC Nutrition, 2017. link.springer.com
- Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Comparative clinical study on magnesium absorption after oral intake of different magnesium sources. Nutrients, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
- Magnesium, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, consultado en 2026. ods.od.nih.gov