Die Formen von Magnesium: Element oder Salz?
Magnesium ist eines der meistverkauften und zugleich eines der am meisten missverstandenen Nahrungsergänzungsmittel. Der Grund liegt in einem Wort: der Form. Zwischen Oxid, Citrat und Bisglycinat ändern sich die tatsächlich zugeführte Menge und die Verträglichkeit deutlich. So finden Sie sich zurecht.
Elementares Magnesium und Magnesiumsalz
Reines Magnesium ist ein Metall: Man schluckt es nicht als solches. In einem Nahrungsergänzungsmittel ist es immer an etwas anderes gebunden und bildet ein Salz : Oxid, Citrat, Bisglycinat, Lactat, Malat… Was Ihr Körper nutzt, ist der Anteil an elementares Magnesium elementarem Magnesium, der in diesem Salz enthalten ist, nicht das Gesamtgewicht des Salzes3.
Das ist der entscheidende Unterschied. Ein seriöses Etikett gibt den Gehalt an elementarem Magnesium an, den einzigen, der von einem Produkt zum anderen vergleichbar ist. Wenn es nur das Gewicht des Salzes angibt, überschätzt man leicht, was man wirklich erhält.
Warum Oxid große Zahlen anzeigt
Magnesiumoxid ist günstig und konzentriert: Es enthält einen hohen Anteil an elementarem Magnesium im Verhältnis zu seinem Gewicht. Das erlaubt, große Zahlen auf einer kleinen Kapsel anzugeben, was seine Präsenz in vielen Einsteigerprodukten erklärt.
Seine Kehrseite ist bekannt: Oxid ist schlecht löslich, ein Teil durchquert den Verdauungstrakt, ohne aufgenommen zu werden, und es ist die Form, die den Stuhlgang am ehesten beschleunigt1,2. Daher die häufige Diskrepanz zwischen der angegebenen Dosis und der tatsächlich vom Körper genutzten Dosis.
Bei gleichem Gehalt an elementarem Magnesium ist eine besser aufgenommene Form oft mehr wert als eine große Oxiddosis, von der ein Teil verloren geht.
Citrat, Bisglycinat: besser aufgenommen, besser verträglich
Das Magnesiumcitrat ist besser löslich als Oxid und im Allgemeinen besser verträglich1. Das Bisglycinat, oder Glycinat, verbindet Magnesium mit einer Aminosäure, dem Glycin; es gilt als schonend für den Stuhlgang und gut aufgenommen4, was es zu einer geschätzten, oft etwas teureren Form macht.
Es gibt weitere Formen, wie Malat oder Lactat, jede mit ihren Anhängern. Es gibt keine universell perfekte Form: Die richtige Wahl hängt von der individuellen Verdauungsverträglichkeit und vom Budget ab. Eine einfache Regel: Bei gleichem Gehalt an elementarem Magnesium ist eine besser aufgenommene Form oft mehr wert als eine große, teilweise verlorene Oxiddosis.
Den tatsächlichen Gehalt auf der Packung lesen
Um zwei Magnesiumpräparate ehrlich zu vergleichen, suchen Sie drei Angaben: die Form (in Klammern nach dem Wort Magnesium), den Gehalt an elementarem Magnesium pro Tagesdosis, und die Anzahl der Kapseln , die man einnehmen muss, um ihn zu erhalten3.
Bringen Sie dann alles auf dieselbe Grundlage. Ein Produkt, das 150 mg elementares Magnesium in zwei gut aufgenommenen Kapseln liefert, kann mehr wert sein als ein anderes, das 300 mg Oxid in einer Kapsel angibt, von dem ein Teil nicht zurückgehalten wird. Der daneben angegebene Prozentsatz der NRV hilft bei der Einordnung: Die NRV für Magnesium bemisst sich in Hunderten von Milligramm.
Die Frage der Verträglichkeit
Das häufigste Zeichen für ein schlecht vertragenes oder überdosiertes Magnesium ist ein beschleunigter Stuhlgang. Er lässt sich oft mildern, indem man die Form wechselt, die Einnahme über den Tag verteilt oder sie zu einer Mahlzeit einnimmt.
Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, deren Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel durch Sicherheitsrichtwerte geregelt ist5. Es ist daher unnötig und manchmal kontraproduktiv, die Dosen zu vervielfachen. Bei einer laufenden Behandlung, einer Niereninsuffizienz oder im Zweifel hilft der Rat des Apothekers oder Arztes, die passende Form und Dosis zu wählen.
Was man sich merken sollte
Merken Sie sich drei Punkte. Erstens: Nur das elementare Magnesium zählt, nicht das Gewicht des Salzes. Zweitens: Oxid zeigt große Zahlen, wird aber schlecht aufgenommen, während Citrat und Bisglycinat besser vertragen werden. Drittens: Ein ehrlicher Vergleich erfolgt bei gleichem Elementgehalt, Einnahmen inbegriffen.
Mit diesen Anhaltspunkten hört das Etikett eines Magnesiums auf, ein Marketingargument zu sein, und wird wieder zu einer Information. Dieselbe Überlegung gilt übrigens für die meisten Mineralstoffe.
Quellen
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide, shown by urinary excretion and serum levels. BMC Nutrition, 2017. link.springer.com
- Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Comparative clinical study on magnesium absorption after oral intake of different magnesium sources. Nutrients, 2024. ncbi.nlm.nih.gov
- Magnesium, Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, abgerufen 2026. ods.od.nih.gov